Во время праздников особенно сложно следить за тем, что и сколько мы едим. Именно поэтому многие набирают за праздники лишние килограммы. И если мы будем бездействовать, лишний вес останется с нами вплоть до пляжного сезона. Как просто и эффективно сбрасывать лишний вес, «Российской газете» рассказала биоинформатик и генетик Национального центра генетических исследований (MyGenetics) Алина Левина.

Почему мы набираем вес

Самая частая причина лишнего веса — избыток калорий и низкая активность. Особенно это актуально в новогодние и майские праздники.

Кроме этого, причиной лишнего веса могут быть нарушения гормонального фона, частый стресс, прием лекарственных препаратов и, конечно, генетика. Яркий пример влияния генетики на лишний вес — ген FTO. Он регулирует количество гормонов насыщения, лептина и грелина, в крови. Лептин снижает аппетит и вырабатывается жировыми клетками. Грелин, наоборот, повышает аппетит.

В норме, когда человек съел достаточно пищи, мозг подает сигнал о насыщении с помощью этих гормонов. Если FTO сломан, такой сигнал идет с большим запаздыванием, поэтому высок риск съесть больше, чем нужно. Люди с поломкой в этом гене особенно долго не чувствуют насыщения, переедают и набирают лишний вес.

Также есть вероятность, что лишние килограммы на весах — это не жир, а всего лишь отек. Если вы заметили у себя опухшие лодыжки, необъяснимое увеличение веса за короткий период времени, вмятины на коже при надавливании, следы от носков/часов/ремня, а также вам стало сложно надевать и снимать кольца, скорее всего у вас отек. Некоторые люди больше предрасположены к отечности, и на это влияет тгенетика.

Например, ген ADD1 — альфа аддуцин. Он связан с изменением транспортатионов натрия в клетках. При поломке в гене скорость выведения ионов натрия из кровотока снижается, из-за чего происходит задержка жидкости в организме и появляется отек.

Как же быстро похудеть

Запишите свои цели на бумаге

Определите для себя конкретную цель и реалистичные сроки. Запишите это в свой «Дневник похудения». Например, «я хочу сбросить 4 кг к 1 марта» (помним, что идеальный темп похудения — 3 кг в месяц). Все свои успехи также фиксируйте. Ведь наглядность — лучший способ самоконтроля и самодисциплины.

Не ругайте себя

Постоянная самокритика отбивает любое желание что-либо делать. Чтобы перестать заниматься самокритикой, нужно начать себя хвалить. Казалось бы, что в этом сложного, но у многих из нас огромное количество «блоков», которые не дают нам избавиться от самокритики. В таких случаях следует проработать свои страхи. Рассмотреть их, понять и выбросить из головы. Хвалите себя даже за маленькие успехи. Это поможет дольше придерживаться цели.

Не пропускайте приемы пищи

Это одна из самых больших ошибок, которые допускают люди, пытаясь похудеть после праздников. Пропуск приема пищи усиливает голод, что точно приведет вас к срывам. Поэтому лучше питаться часто, но маленькими порциями. И не пропускаем завтрак.

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, поэтому убедитесь, что он богат белком, обеспечивающим правильный аппетит и энергию на весь день.

Добавьте белка и клетчатки

Белковые продукты, а также богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут дольше чувствовать сытость и не переедать. Старайтесь, чтобы в блюде были оба этих компонента. Например, салат с курицей или говядиной, яичница с овощами, голубцы или рагу.

Пейте больше воды

Гидратация помогает облегчить чувство голода, потому что всякий раз, когда люди думают, что они голодны, чаще всего они просто хотят пить. Питьевая вода также уменьшает вздутие живота после праздников, вымывает токсины и улучшает общее состояние здоровья. Возьмите за привычку носить с собой бутылку воды и выпивать стакан перед каждым приемом пищи, чтобы легко достичь рекомендуемой суточной нормы.

Выбирайте полезные перекусы

Вместо того, чтобы отказываться от перекусов совсем, выбирайте здоровые закуски, чтобы избежать чувства голода и переедания. Ломтики фруктов, морковные палочки, огурцы, сельдерей или цельнозерновые крекеры помогают справиться с голодом и стабилизировать уровень сахара в крови.

Высыпайтесь

Недостаток сна вызывает у человека тягу к сладкому и перееданию, что только увеличивает потребление ненужных калорий. Это также влияет на концентрацию, уровень энергии, стресс и память. Обязательно спите не менее 7-9 часов, чтобы иметь энергию и концентрацию.

Начните тренироваться

Физические упражнения — один из лучших способов сжечь лишние калории, но не стоит усердствовать. Это может привести к выгоранию или травме. Начните тренироваться по обычному режиму и постепенно увеличивайте его в течение следующих нескольких недель. Особенно важно найти спорт, который будет приносить удовольствие.

Избавьтесь от отечности

Для того, чтобы убрать отечность, вам необходим комплекс мер. Снизьте потребление соли. Большое количество натрия увеличивает задержку жидкости.
Делайте самомассаж. Легкое массирование помогает разогнать застой лимфы и избавиться от отеков. Этот метод хорошо работает с при отечности лица. Важно, чтобы все движения были по массажным линиям.

Принимайте контрастный душ

Перепады температур тонизируют сосуды. Поэтому чередование прохладной и теплой воды — отличное средство при отеках на теле. Попробуйте лимфодренажные прыжки. Нужно подниматься на носочки, отрывая от пола только пятки, причем невысоко — всего на пару сантиметров. И затем опускаться вниз на полную стопу. Рекомендуется делать один такой «прыжок» в секунду. Длительность упражнения — от 30 секунд до 1 минуты. Прекрасный способ разогнать лимфу и избавиться от отеков.

Источник